“食”贵在合理与科学

　充足而合理的营养是提高老年人生活质量的保证。可是老年人诸多的生理变化，往往导致食欲不振、消化不良。如牙龈、牙根的萎缩使牙齿脱落；舌的味蕾的萎缩使味道减退；唾液腺、胃腺、胰腺的萎缩使消化液分泌减少；胃肠运动功能减退会导致便秘或腹泻。以上种种，降低了老年人的咀嚼功能、消化功能和吸收功能，使老年人出现营养不良，甚至导致一系列疾病。

　　由于咀嚼功能和消化功能较差，故饭菜宜软忌硬，不要吃油炸坚硬之物。食物烹调以蒸、炖、烩为主，这样既可以帮助消化，还有利于营养物质的吸收。粥是世间第一养人之物，特别适合于老年人，若根据每个老人的不同情况，在粥中加入大枣、桂圆、冰糖、枸杞子、燕窝、山药、薏米等，则更有滋补之功。

　　饮食应以清淡为主。老人一般活动量少，热能消耗相应减少，若摄取肥甘厚味极易肥胖，而肥胖又能导致多种疾病。所以，在老人的食谱中，切忌大肉大荤，特别要限制动物内脏（肝、脑、胃肠、腰子）和动物脂肪，以预防动脉粥样硬化。亦不宜吃腌制和薰制的食品，腌制食品太咸，薰制食品含有致癌物质，对老人健康不利。主张吃清淡的、新鲜的食品。如五谷杂粮豆和豆制品、薯类、蔬菜、水果等。动物性食品可选择奶、鱼、瘦肉等。总之要荤素搭配、粗细搭配，使食物多样化，既增进食欲，又保证多种营养物质的全面供应。

　　食物中各种营养成分的配比也很重要，要求配比得合理、科学。最近，世界卫生组织（WHO）对老人营养供应作了新的规定，摘要如下：

　　脂肪应占总热量的15%-30%，其中饱和脂肪酸（主含于动物脂肪中）为0-10%；其余为不饱和脂肪酸，主含于植物油中，如芝麻油、花生油、豆油、菜籽油、玉米油、米糠油等。

　　蛋白质应占膳食总热量的10%-15%。老年人的代谢过程，以分解代谢为主，需要较为丰富的蛋白持来补偿组织蛋白的消耗，决不能缺少。但也不是越多越好，过多的蛋白质反而会加重消化器官和肾脏的负担。膳食中蛋白质数量不能过多，而质量应高一些，最好有一半为优质蛋白，如奶、鱼、蛋、瘦肉、豆制品等。

　　碳水化合物主含于面粉、大米和一些杂粮中，应占总热量的50%-70%。白糖、红糖、冰糖也是碳水化合物，却不宜多食。

　　在矿物质中，重点应该说钙。我国第三次全国营养调查表明，人均钙的摄入量只达到应供标准的49%。是最不足的营养素。长期缺钙导致骨质的疏松。有些老年人骨质丢失高达50%，这是他们容易发生骨折的主要原因。当前我国人群中约5-6千万人患骨质疏松症，预计3年之后，随着老年人口的迅速增加，骨质疏松可达1.2 亿之多。按营养标准，中老年人每日应摄入1000毫克钙，而一般膳食中钙的摄取量仅有400毫克，每日还应再补充600毫克。

　　补钙最好食补，应多吃牛奶、酸奶、鱼肉、海带、虾皮、豆制品及绿色蔬菜。在补充含钙食品的同时，还应补充维生素D，以增加钙的吸收和利用。更年期以后的妇女，亦可在医生指导下，采用雌激素替代疗法，也能防止骨质丢失。此外，坚持体育锻炼，促进新陈代谢，保持免疫系统的正常支行，也是必要的。

　　另要提及的是锌。锌与免疫功能有密切关系，缺锌可致胸腺萎缩、淋巴细胞减少，细胞免疫功能减退。含锌丰富的食物有兵士蛎、鲱鱼、鳕鱼、牛肉、奶和奶制品、蛋类、花生仁杏仁核桃仁等可资选用。

　　再要提倡的是蔬菜、水果。最近美国癌症研究所对1003名参与者，进行吃水果蔬菜预防严惩疾病的调查，结论是吃果蔬能减少食物中脂肪（75%）、减少基本体重（64%）、防止心脏病（59%）、防止癌症（48%）。果蔬又是维生素和矿物质的重要来源，对老人健康是相当重要的。